Главная / Журнал / 2011 ИЮНЬ / Ланч ЕМ... И УМНЕЮ
87
8 часов ИЮНЬ 2011
ем И УМНЕЮ

Человек не компьютер, ни мозгов ему прикупить нельзя, ни «материнку» поменять, ни памяти нарастить. Что ж, если нельзя «вставить» чужие мозги, будем откармливать свои.

Елена Васильева

88

Из минеральных веществ мозгу необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний.

Мозг – замечательный орган. Он начинает активно работать в момент пробуждения, еще до завтрака, и не прекращает вплоть до вашего отхода ко сну. Если вы зарабатываете на жизнь именно этим местом, то есть мозгами, то нужно заботиться о своем «рабочем органе», а именно, правильно его кормить.


В принципе, что бы вы ни ели, организм «вытащит» необходимые мозгу вещества из любого меню. Но вам же не нужны «любые» мозги.

ЭНЕРГИЯ МЫСЛИ

Основной источник энергии для мозга – глюкоза. Она присутствует в продуктах, богатых углеводами: хлеб, макароны, сахар, крупы, бобовые, фрукты. Уровень глюкозы в крови обычно напрямую влияет на результаты тестов памяти. Поэтому нужно поддерживать в крови определенную концентрацию глюкозы. Казалось бы, самое простое – съел кусочек сахара, подкинул сладких дровишек в мозговую топку, – и мыслительные функции заработали на полную катушку.

Многие уверены, что нет ничего лучше для «зарядки ума», чем плитка шоколада.

На самом деле такое топливо принесет не столько пользы голове, сколько вреда остальному организму. «Быстрые» углеводы действуют, как скорая помощь: снимают симптомы, но не лечат. Они мгновенно расщепляются, и организм, получивший сигнал о поступлении в кровь большого количества глюкозы, выбрасывает инсулин для ее утилизации. А мозг через

некоторое, очень непродолжительное время снова становится голодным.

Наиболее «долгоиграющие» – сложные углеводы, способные в течение длительного времени поддерживать максимальную производительность ума. Они расщепляются медленно и надолго обеспечивают необходимый уровень глюкозы в крови.

ЕЩЕ КОФЕ!

Пара чашек кофе обостряет умственные способности, логическое мышление, усиливает концентрацию, улучшает память и реакцию. Однако в чрезмерных количествах бодрящий напиток может привести к перевозбуждению, вызвать беспокойство. А это уже негативно скажется на способности к концентрации, аналитических и логических способностях. Кроме того, кофеин оказывает заметное мочегонное действие. А даже незначительное, в пределах 2%, обезвоживание организма приводит к снижению концентрации внимания и состоянию повышенной раздражительности. Чтобы избежать этого, любителям кофе стоит пить больше воды.

89
8 часов ИЮНЬ 2011

ГЛУПЫЕ ДИЕТЫ

О том, что строгая диета и интеллект – «две вещи несовместные», говорилось уже не раз. Множество экспериментов с «сытыми и голодными» однозначно доказали, что у сидящих на диете ухудшаются внимание, способности к запоминанию и скорость реакции. Поэтому не стоит изнурять себя строгими ограничениями перед такими событиями, как экзамены или смена работы. Но если «сильно надо», то, чтобы не стоять перед выбором – фигура или карьера, пейте пищевые добавки и витамины.

А вот будущим мамам диету лучше отложить. Так как исследования достоверно подтвердили: недоедание женщины во время беременности и скудное питание грудного ребенка оказывают практически необратимое негативное влияние на развитие умственных способностей малыша. Возможно, не зря супруг балерины Анастасии Волочковой неоднократно пенял ей на то, что она «гробит будущего ребенка», питаясь на обед листиком салата, а на ужин – пучком шпината.

И если в разгар рабочего дня необходимо «подстегнуть» мозг, то вместо шоколадки или булочки рекомендуем съесть зерновые хлебцы или заварить «быстро-кашу».

Кроме глюкозы, умной голове нужны еще и белки. Они участвуют в синтезе таких веществ, как допамин и адреналин, которые возбуждают мозг, ускоряют реакцию и процессы мышления.

Природные белки – важнейший источник аминокислот, необходимых для повышения физической и умственной работоспособности и нормализации эмоционального баланса центральной нервной системы. Поэтому любая еда должна содержать хоть немного белка растительного или животного происхождения. Не зря привычный для нас состав блюд – это порция мяса или рыбы с «углеводным» гарниром (гречка, рис, макароны, овощи).

А вот жиры, которые в небольшом количестве также необходимы организму, при чрезмерном потреблении угнетают умственные способности. Совсем не зря говорят в народе «мозги жиром заплыли». Исследования на обжорах-добровольцах показали: если целую неделю питаться блюдами, перенасыщенными жирами, показатели интеллектуальных тестов снижаются на 30%! Вспомнили новогодние каникулы? Не расстраивайтесь, на этот случай есть и утешительные новости: после возвращения к здоровому питанию коэффициент интеллекта возвращается к норме.

Ежедневное употребление цельнозерновых продуктов на 21% улучшает кровоснабжение мозга, чем снижает риск инсульта.

90

УМНЫЕ ПРОДУКТЫ

Чтобы правильно составить «меню для мозгов», необходимо знать, какие продукты содержат наибольшее количество веществ, полезных для серого вещества. Предлагаем вкусный рейтинг.

ХИТ-ПАРАД НАИБОЛЕЕ ЦЕННЫХ ПРОДУКТОВ

Цельнозерновые. В них много фолиевой кислоты, витамина В12 и В6. Витамины группы В – одни из наиболее важных веществ, необходимых для полноценного функционирования мозга.

Орехи. Отличный источник антиоксиданта – витамина Е. Антиоксиданты способствуют улучшению памяти. Например, подопытные крысы, которым в пищу добавляли антиоксидант,

Особое значение для умственной активности имеет не только еда, но и питье. Исследования показали, что люди, которые пьют больше воды, лучше сосредотачиваются, проще «переваривают» новую информацию и меньше страдают от головных болей.

Цельнозерновая пища – основа «пищевой пирамиды», в рационе должны присутствовать порция каши и 2 кусочка хлеба в день.

лучше запоминали, где выход из лабиринта, чем крысы, оставшиеся без добавки.

Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, тунец). В ней содержатся кислоты омега-3, необходимые для здоровья нервной системы. Регулярное употребление этих кислот благоприятно действует на функции мозга, особенно на когнитивные, отвечающие за способности к обучению. Норвежские ученые выяснили, что ежедневное употребление даже 10 г рыбы заметно увеличивает скорость мыслительных реакций. А вывести мозг на чистую воду помогает йод – он улучшает ясность ума.

Помидоры.

Хороши в любое время года из-за большого количества ликопена – одного из наиболее мощных антиоксидантов. Антиоксиданты борются со свободными радикалами кислорода, которые виновны в возрастном ухудшении памяти и работы опорно-двигательного аппарата.

Ягоды (клюква, черника, земляника, голубика, смородина). Пожалуй, наиболее вкусный источник антиоксидантов.

Свекла и капуста. Разрушают ферменты, избыток которых ведет к болезни Альцгеймера и снижению когнитивной функции.

91
8 часов ИЮНЬ 2011

Говяжья печень и красное мясо. Главные источники железа, недостаток которого приводит к снижению познавательных функций, негативно влияет на пространственную и избирательную память.

ХОЧУ ДОБАВКИ!

Если вам кажется, что организму «чего-то не хватает», то можно восполнить пробелы с помощью витаминных комплексов и биодобавок. Здесь у мозга тоже есть свои любимчики.

Витамины группы В.

Витамин В1 помогает превращать углеводы в пищу для ума. Улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении, оптимизирует познавательную активность. Выступает как антиоксидант, защищающий организм от разрушительного действия алкоголя, табака и возрастных факторов. Также мозгу нужны витамины В6, В12 и фолиевая кислота.

Лецитин. Эта смесь, включающая в себя более десятка фосфолипидов, восстанавливает структуру нервной ткани и улучшает метаболизм мозга. В ее составе присутствует холин, необходимый для синтеза ацетилхолина. Дело в том, что снижение количества этого вещества является одной из причин болезни Альцгеймера. Добавление к обычной пище лецитина улучшает память и способности к обучению.

Гинкго двулопастный (Ginkgo biloba). Листья этого экзотического растения уже более 4 тысяч лет используются в китайской медицине для лечения слабеющей памяти. Экстракт гинкго обладает довольно широким спектром действия,

в том числе, это хороший антиоксидант, он улучшает кровообращение (особенно, мозговое), используется при лечении болезни Альцгеймера, как и лецитин, укрепляет память и способности к обучению.

Глицин. Улучшает метаболизм мозга, нормализует сон, снимает психоэмоциональное напряжение и повышает умственную работоспособность.

ВСЕМУ СВОЕ ВРЕМЯ

Оказывается, для мозга важно не только, что мы едим, но и когда. Каждому овощу свое время. Всем известно изречение: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу».

Эта мудрость подтверждена научно: пропущенный завтрак приводит к ухудшению

Cпаржа сдерживает расшатывание нервной системы и способствует укреплению познавательных способностей.

92

результатов тестов памяти, внимания, скорости обработки информации и времени реакции. Если привыкли начинать свой день с чашечки «пересахаренного» кофе и круассана, авторитетно заявляем – это плохая привычка! Хоть мы и говорили, что глюкоза «любимое блюдо» для мозга, но сахар и крахмал увеличат в мозгу содержание серотонина, оказывающего успокаивающий эффект. И вместо того, чтобы почувствовать себя бодрым, вы можете впасть в состояние благостного «апофигея» – не самый подходящий вариант для трудовых свершений. Лучше отложите сладкую булочку на потом, чтобы «зажевать» конфликт с начальником.

Если предстоит активная мыслительная работа, например, после обеда запланировано совещание у руководителя, то плотная трапеза вам противопоказана. Чтобы переварить большое количество пищи, кровь оттекает от мозга и притекает к желудку. Поэтому мыслительная деятельность в это время замедляется, появляется сонливость, снижается работоспособность.

Британская ученая Барбара Стюарт считает, что лучший завтрак – тосты и бобовые. Тосты повышают познавательные возможности, а в сочетании с богатыми белком бобами результат становится еще эффективнее. Кроме того, бобы – хороший источник клетчатки.

Однако трудно себе представить российского менеджера, поглощающего на завтрак фасоль и чечевицу. Зато можно взять другой белковый продукт, что-нибудь птице–мясо–рыбное. А клетчатка в изобилии содержится в капусте и салатных листьях. Вот вам и идеальный бутерброд: «гамбургер» из тоста, постной телятины и листьев салата.

На обед ученые рекомендуют есть продукты, богатые белками. Мясо, птица или рыба способствуют наполнению крови аминокислотами, стимулирующими мозговую активность. К белковому «основному блюду» прекрасно подойдет «гарнир из углеводов» (гречка, рис, фасоль, овощи). Если ужин не хочется отдавать врагу, то как раз можно съесть продукты, содержащие углеводы. Их успокаивающий эффект будет кстати незадолго до сна. В мясе много белка, железа, цинка и витамина B, а картофель содержит целый набор полезных соединений и минеральных веществ.

Благодарим за помощь в подготовке материала врача-невролога, заведующую Центром нейрореабилитации и восстановительной медицины Ольгу Межинскую.