|
||||||||
|
||||||||
Спорт полезен, – с этим не поспоришь. Однако иногда, кроме удовольствия, подтянутых мышц и сожженных калорий он «преподносит» нам травмы и сбои в работе организма. Расскажем о самых распространенных «неприятностях», которые могут случиться со спортсменами-любителями, а также о самых действенных профилактических мерах.
Алексей Фошкин
Движение и спортивные нагрузки – важная часть жизни современного человека. Они делают нас не только физически крепкими, но и эмоционально выносливыми, ведь во время спортивных занятий активнее вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. Однако у всего есть обратная сторона. У физической активности это травмы. Особенно часто их получают новички и любители – то есть те, кто знает о травмах меньше всего и не осведомлен в вопросах первой помощи и «техники спортивной безопасности».
«Когда человек, далекий от спорта, покупает домашний тренажер или карту в фитнес-клуб, единственное, о чем он думает – это результат, – рассказывает кандидат медицинских наук, травматолог Максим Банецкий. – Его сознание рисует красивую картинку: стройное,
В общем, море позитива. О травмах и технике безопасности задумывается редкий новичок. Но это полбеды. В погоне за быстрым результатом, за осуществлением мечты люди начинают излишне усердствовать. В итоге интенсивные тренировки в сочетании с безответственным отношением к профилактике травм дают печальный результат. Вместо ожидаемой физической красоты – недели и месяцы восстановления подорванного здоровья».
Существует множество спортивных травм, со сложной классификацией и запутанными для обычного обывателя описаниями. Да и знать их все досконально любителям ни к чему. Достаточно понять, что является основными зонами риска и что травмируется чаще всего.
ЗОНЫ РИСКА
СПИНА
Позвоночник – своего рода рекордсмен в области травм. Именно он больше всего страдает от неправильного выполнения упражнений, от резких движений и рывков при работе с весом, от слишком продолжительных аэробных нагрузок (особенно, от бега), а также от чрезмерно интенсивных тренировок за гранью возможностей организма.
«Проблема с позвоночником может возникнуть также из-за непропорционального развития мышц, – продолжает Максим Банецкий. – Любители склонны работать только над «проблемными зонами». А гармоничная тренировка подразумевает поочередную
проработку всех групп мышц. В итоге, уделяя внимание лишь отдельным частям тела, например, мышцам пресса, они в конечном итоге не смогут компенсировать давление на позвоночник мышц спины, что приведет к деформации позвоночного столба».
КОЛЕНИ
Колено задействовано в 80% спортивных упражнений. Это одна из самых изнашиваемых «деталей» нашего организма. Травмы коленей, как и спины, чаще всего появляются вследствие неправильной техники и гипер-нагрузок.
ЧАЩЕ ВСЕГО ТРАВМИРУЮТСЯ
МЫШЦЫ
Это их мы стараемся сделать более подтянутыми, рельефными, это с их помощью мы «сжигаем» ненавистный жир. Однако это именно они чаще всего падают жертвами нашей любви к спорту.
В общем, море позитива. О травмах и технике безопасности задумывается редкий новичок. Но это полбеды. В погоне за быстрым результатом, за осуществлением мечты люди начинают излишне усердствовать. В итоге интенсивные тренировки в сочетании с безответственным отношением к профилактике травм дают печальный результат. Вместо ожидаемой физической красоты – недели и месяцы восстановления подорванного здоровья».
«К наиболее распространенным травмам мышц можно отнести: судороги, ушибы, растяжения и мигелозы, – утверждает Максим Банецкий. – Судороги появляются в результате перенапряжения и чрезмерного растяжения. Ушибы образуются при ударе. Растяжения – плод внезапного перерастяжения мускулов, в этом случае, как правило, происходит разрыв некоторых мышечных волокон. Мигелозы – болезненные уплотнения, напоминающие узелки внутри мышцы. Они появляются из-за неправильного распределения нагрузки там, где напряжение сильнее всего. Существуют и более тяжелые мышечные травмы: грыжи и разрывы. Если вовремя не вылечить их, можно столкнуться с серьезным ограничением подвижности в поврежденной области».
СУСТАВЫ
Суставы – это не просто места соединения двух костей, это своеобразные шарниры, дарящие нам свободу движений. Чтобы наши движения были максимально плавными, а кости в области сочленения не стирались, между ними находится хрящевая ткань – мениск сустава. Он – самый важный и хрупкий элемент во всей конструкции, его разрушение превращает любое движение в пытку.
Чрезмерно активные занятия спортом, страсть к растяжке, травмы (абсолютно любые, вовсе не обязательно спортивные), упражнения с весом – все это вредно для суставов, так как стачивает их, провоцируя такие заболевания, как артрит (воспаление сустава) и артроз (дегенеративные изменения в тканях суставов). «Чаще всего на тренировках страдают локтевые суставы, колени, плечевые суставы и запястья. Большинство сильных травм, которые в дальнейшем становятся «базой» для новых повреждений и болезней суставов, приобретается в первые годы занятий спортом, когда человек особенно активен, оттого что считает себя неуязвимым, здоровым и крепким, – рассказывает Валерий Крамар, невролог, мануальный терапевт, консультант НПО «Физомед». – Между тем, соблюдая элементарные правила безопасности, можно не только защитить суставы и избежать
неприятных заболеваний, но и увеличить эффективность тренировок: то есть, вы быстрее похудеете и обретете стройную и подтянутую фигуру».
МЕРЫ ПРОФИЛАКТИКИ
Лечение спортивных травм – дело профессионалов. Самостоятельные попытки привести себя в норму могут закончиться плачевно. Однако это еще не значит, что вы не в силах обезопасить себя сами. Профилактика – лучшее лечение спортивных травм. Спортсмены-любители часто совершают одни и те же ошибки. Грамотно обойти их – вот основная задача профилактики.
Итак, рассмотрим самые распространенные недочеты и способы их нейтрализации.
1. Высокая частота занятий. Здесь важно не переборщить. «Заниматься часто и подолгу – не правильно, – утверждает персональный тренер Андрей Малынов. – Организм негативно воспринимает большие нагрузки, увеличивается риск серьезных травм. Однако нерегулярные занятия спортом – тоже не самое правильное. Если вы за неделю выполняете норму профессионала, а потом в течение месяца только даете себе обещание «заглянуть в спортзал», все время откладывая тренировки из-за занятости, ничего хорошего из этого не выйдет». Перед тем, как начать регулярные занятия спортом, проконсультируйтесь
с профессионалом, только совместно с ним вы сможете составить безопасное и эффективное расписание индивидуальных тренировок.
2. Хаотичная последовательность упражнений. Чтобы всегда быть в норме, важно соблюдать классическую систему построения тренировки, которая делит ее на три части: разминку, основную часть и заминку. Это «деление» справедливо практически для всех видов спорта. «Хотя содержание и упражнения тренировок для разных видов спорта значительно отличаются, – продолжает Андрей Малынов, – во всех системах тренинга принято придерживаться единой последовательности: с чего начинать, как решать основные задачи и как завершать занятие».
Во время повседневных дел часть наших мышц практически не задействована, поэтому любое занятие должно начинаться с разминки. Ее основная задача – подготовить организм к основной части.
«Разминка должна состоять из двух частей и длиться не менее 20 минут. В первую очередь – кардионагрузка: бег на дорожке, шаг на степпере, велотренажер, – говорит Валерий Крамар. – Вторая часть – растяжка. Есть несколько групп мышц, которые необходимо проработать во время растяжки. Это мышцы задней поверхности бедра. Им надо уделить
особое внимание, если у вас имеются проблемы с позвоночником. Если не сделать этого, во время выполнения упражнений, связанных с наклонами, повышенная нагрузка будет распределяться на позвоночник. Далее – мышцы груди. Разминая, их вы предупреждаете повреждения суставов плеча. Также внимания требуют и икроножные мышцы (особенно, если вы фанат аэробики). Их растяжка проводится в два этапа: при выпрямленном и при согнутом колене. Только так вы сможете полноценно подготовить не только мышцы ног, но и коленные суставы к предстоящей нагрузке».
За разминкой следует основная часть. Тут решается основная задача тренировки.
После основной части любому спортсмену необходима заминка. «Она обеспечивает переход организма из рабочего режима в обычный постепенно, –поясняет Андрей Малынов. – Ее основная задача – вернуть показатели пульса и дыхания к норме, а также снять нагрузку с суставов и мышц; кроме того, она помогает вернуть приток крови от мышц и суставов к мозгу и внутренним органам. Здесь чаще всего используется ходьба и упражнения на растягивание».
Очень хорошо после тренировки немного поплавать в бассейне. Заминка должна длиться не менее 10 минут.
3. Игнорирование текущего состояние здоровья. Нельзя составлять график тренировок, не учитывая собственного состояния здоровья. Здесь важно все, даже то, что кажется вам несущественной мелочью. Например, небольшая близорукость влияет на интенсивность силовых тренировок, так как большие весовые нагрузки провоцируют ухудшение зрения. «С годами человек обзаводится массой хронических заболеваний, – продолжает тренер Малынов. – Они могут долго скрываться внутри, пока не появляется такой мощный катализатор, как спорт. Поэтому перед тем, как купить абонемент в фитнес-центр, сдайте хотя бы минимальный набор анализов. При этом обязательно нужно проверить сердце – оно очень чувствительно к спортивным нагрузкам. Если сердце слабое, тренироваться следует строго дозировано, желательно под наблюдением врача».
Также учтите, что нельзя заниматься спортом при так называемых «легких недомоганиях», то есть когда температура незначительно повысилась (например, до 37,2°С), чуть пошатнулось артериальное давление, слегка «скрутило» живот, а также с похмелья и после длительного пребывания на солнце (особенно, если вы сгорели).
4. Неправильное питание. На первых порах многие уверены, что, занимаясь спортом, можно есть все подряд и не толстеть. Это не так. Часто без специальной диеты не достичь поставленных «спортивных» целей. Ее выбор –
дело глубоко индивидуальное. Например, если вы хотите похудеть, показан один рацион питания, если же вы, наоборот, стремитесь нарастить мышечную массу, то потребуется другой. Но помните, что отказываться от еды вообще или очень сильно сокращать количество еды нельзя. Опытный тренер или спортивный врач, к которым необходимо обратиться перед началом тренировок, обязательно подберут вам не только комплекс упражнений, но и индивидуальную диету. «Однако даже придерживаясь такой диеты, нужно помнить, что нельзя заниматься спортом сразу после еды, – уточняет Андрей Малынов. – Поле приема пищи кровь, которая нужна во время тренировки в мышцах, отливает в брюшную полость на переработку еды. Кроме того,
совмещение спорта и процесса пищеварения создает повышенную нагрузку на печень, это негативно отражается на самочувствии (например, начинает «колоть» в боку, появляется слабость), и вы не можете полноценно тренироваться. Если вы плотно покушали, то должно пройти не менее трех часов до начала занятий».
5. Разбалансированный режим дня. Если вы всерьез решили заниматься спортом, вашему организму потребуется полноценный отдых. Самое главное – здоровый сон. Нельзя 3-4 раза в неделю заниматься фитнесом и при этом спать меньше 7-8 часов в сутки. «Если вы по три часа сидите в тренажерном зале, – предупреждает Андрей Малынов, – а потом до 4 часов утра «отдыхаете» в ночном клубе, то спорт не пойдет на пользу. Пока организм относительно молод (до 25-27 лет), возможно, тренировки дадут какой-то внешний эффект. Но при этом с утроенной силой будут изнашиваться абсолютно все жизненно важные системы: от иммунной до нервной. Старение организма ускорится в 1,5-2 раза. И через 3-4 года жизни в таком ритме ваш биологический возраст на 10-15 лет будет превышать фактический».
