|
||||||||
|
||||||||
По статистике, хроническими нарушениями сна страдает всего лишь 6% населения нашей планеты. Но это средний показатель по миру, а в городе количество полуночников возрастает до 40%. А ведь сон необходим человеку не только для отдыха и восстановления физических сил. Во сне человек перерабатывает информацию.
Татьяна Маслова
Ученые установили, что во время сна человеческий мозг «перезаписывает» знания, полученные в течение дня из кратковременной памяти в долговременную. Но часто случается такое, что, придя домой после напряженного дня, буквально валишься с ног, сил хватает только на то, чтобы добрести до кровати. А как только голова касается подушки, сон уходит. Неприятные события в течение дня, плохое самочувствие, да и просто плохое настроение – все это может помешать нормальному сну.
МОДНАЯ БОЛЕЗНЬ
В целом, причины, вызывающие нарушения сна, можно разделить на две большие категории: хронические и временные. Временные причины обычно не вызывают серьезного беспокойства, поскольку, как и все в нашей жизни, проходят довольно быстро, и сон возвращается в норму. С хроническими причинами дело обстоит гораздо серьезнее. Если за месяц вам не удалось избавиться от бессонницы – это повод обратиться к специалисту. Если проблемы с засыпанием у вас возникают чаще трех раз в неделю в течение месяца, вы страдаете хронической бессонницей.
Хронических причин нарушения сна, как правило, две. Чаще всего нарушения сна бывают вызваны психическими расстройствами, например, депрессией. Тут причиной отсутствия сна может стать любая серьезная проблема: проблемы на работе, финансовые неурядицы или же несчастная любовь. Когда человек зацикливается на одной проблеме, мозг вынужден круглосуточно обрабатывать одну и ту же информацию. И в результате мозг даже ночью не в состоянии отключиться и отдохнуть. Бессонница при депрессии опасна тем, что она еще более усугубляет состояние человека. В результате получается замкнутый круг – хронические стрессы и длительная депрессия вызывают нарушение сна, а нарушение сна приводит к еще большему усугублению депрессии и неврозам.
Второй по популярности причиной,
не дающей уснуть по ночам, особенно у городских жителей, стало хроническое интеллектуальное переутомление. Жаловаться на бессонницу в последние полвека считается даже модным. Бессонницу принято приписывать людям утонченным и интеллектуальным. Конечно, кому как не им творить по ночам, писать книги и картины, составлять бизнес-проекты и сочинять музыку.
На самом же деле хроническое нарушение сна грозит серьезными последствиями. Несколько бессонных ночей – и вот результат: в дневные часы постоянно хочется спать, снижается концентрация, внимание, даже незначительные физические и интеллектуальные нагрузки способны Вас утомить.
Правда, в городе часто встречается и еще одна причина хронического нарушения сна – сменная работа. График «сутки/трое» через некоторое время приводит к перестройке жизнедеятельности организма, который начинает бороться со сном по ночам в выходные, так мы приучаем его к этому во время смены.
Временных причин гораздо больше, но и избавиться от них, как правило, проще. Самыми распространенными временными причинами бессонницы являются:
- перемена часового пояса. Эта причина характерна для путешественников и для тех, кто часто отправляется в командировки по служебным делам.
- смена времен года тоже может нарушить нормальный сон. Казалось бы – отменили
переход на зимнее и летнее время, организм перестал путаться, и проблема решилась сама собой. Но нет. Разная продолжительность светового дня вполне может быть причиной бессонницы. Чаще всего это происходит весной, когда организм и без того ослаблен нехваткой витаминов.
- кратковременные стрессы. Очень часто человек не может заснуть накануне какого-то важного события, например, собеседования. Перед важным событием человек так сильно стремится заснуть, что в результате всю ночь проводит без сна. Такой тип бессонницы называется психофизиологическим. Человек так боится не выспаться, что не может толком расслабиться. Решить эту проблему просто. Настраивайтесь не на сон, а на отдых. Если вы избавитесь от страха, сон придет сам собой.
- положительные эмоции. Как ни странно, уснуть нам мешает не только плохое настроение, но и радостные события. Если день был насыщен приятными моментами, человек невольно старается продлить удовольствие, перебирая в памяти события прошлого. Такой вид бессонницы называют адаптационным, и обычно она проходит сама, не требуя вмешательства со стороны.
- неудобная кровать или подушка, тесная пижама, плохо застеленное постельное белье. Условия, в которых мы отходим ко сну, конечно же, влияют и на сам сон. Во время отдыха на постельном белье
- шум, свет, раздражающий запах или плохо проветренное помещение – все эти причины так же могут помешать заснуть.
- переедание на ночь. Прием пищи перед сном может не только послужить причиной бессонницы, но и нарушить работу всего организма. Ведь во время сна активность процессов в организме снижается, а наедаясь на ночь, вы заставляете желудок, да и весь организм заново включиться в работу.
Нормой сна для взрослого человека считается восемь часов. Но как быть, если норму соблюдаешь, но все равно не высыпаешься. Вполне возможно, что Вам для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, просто нужно чуть больше времени. Ведь 8 часов – это просто усредненное значение.
А в действительности кому-то может хватить и шести часов сна, а другому потребуется десять. Так что зачастую для того, чтобы выспаться нужно всего лишь поспать подольше.
В ходе исследований ученые выяснили, что за ночь наш сон делится на две неравномерные фазы. Первая фаза – так называемый ортодоксальный, или глубокий, сон. Для него характерно отсутствие сновидений. Во время ортодоксального сна в организме замедляются физиологические процессы, снижается частота дыхания, замедляется ритм сердца и движения глаз. Такой сон составляет 75-80% ночного отдыха. Вторая фаза – парадоксальный сон, который так же называют быстрым. Он продолжается 20-25% длительности быстрого сна. Такой сон является более поверхностным и именно в течение него мы видим сновидения.
И даже если у человека нет проблем с засыпанием, нарушение соотношения фаз сна приведет к тому, что наутро он будет чувствовать себя разбитым и невыспавшимся.
Одним из таких нарушений режима сна является так называемый поливалентный сон, когда организм
самостоятельно засыпает и просыпается в любое время суток. Как правило, такая бессонница вызвана нарушением биологического ритма организма.
Довольно часто причиной нарушения сна становится храп. Эта болезнь опасна не только недостатком кислорода в организме, но и постоянными нарушениями сна. Сбой дыхания во время храпа провоцирует недостаток кислорода и это вынуждает мозг просыпаться, чтобы изменить дыхание. При этом человек может не просыпаться или включаться на очень короткое время. Поэтому наутро он даже не подумает о том, что причиной ощущения разбитости мог стать храп.
КАК УСНУТЬ?
Первый ответ, который приходит в голову, конечно же, устранить причину. Но это не всегда возможно. Порой для устранения причины необходим довольно длительный период и чаще всего организму при этом нужна «отключка». Например, при депрессии, связанной с потерей близкого человека, нервной системе нужен серьезный отдых. И без хорошего сна организм не справится. Когда устранение причины невозможно или откладывается, на смену приходят лекарства и народные средства. Но врачи не советуют сразу обращаться к достижениям фармацевтики, тем более без помощи специалиста. Начать лучше с бабушкиных советов.
- Для начала можно приучить организм к дисциплине сна. Ложиться спать и вставать в одно и то же время. Как доказали ученые, большинству людей нужен нормальный режим сна без поздних засыпаний и ранних подъемов. А такие популярные на словах жаворонки и совы встречаются довольно редко.
- Постарайтесь исключить дневной сон. Особенно во второй половине дня, иначе отдохнувшему организму будет трудно заснуть вечером.
- Ужинать следует не позднее, чем за три часа до сна. Так же стоит ограничить употребление некоторых продуктов. Людям, страдающим нарушениями сна, рекомендуется сократить потребление соли, а трудноусвояемые продукты, такие как мясо или яйца, лучше употреблять за обедом.
- Врачи рекомендуют включить в свой рацион грецкие орехи и изюм. Они способствуют укреплению нервной системы, снимают переутомление и головные боли. Так же нервную систему успокоит регулярное употребление в пищу яблок, инжира, клубники и ежевики.
- Не употребляйте на ночь тонизирующие напитки: кофе и зеленый чай. Замените их травяным чаем или отваром. Например, из мяты или ромашки.
- Не употребляйте перед сном алкогольные напитки. Алкоголь поможет заснуть, но снизит качество сна, он будет поверхностным.
- Если в течение дня организму не хватает физической нагрузки, попробуйте заняться спортом вечером, но не позднее, чем за три часа до сна.
- Водные процедуры. Помочь организму расслабиться может теплый душ или пенная ванна, только не стоит делать воду излишне холодной или горячей, иначе вы добьетесь обратного эффекта.
- Заснуть поможет и свежий воздух. Прогуляйтесь перед сном и регулярно проветривайте спальню.
- Тщательно подходите к выбору подушки и матраса. Вам должно быть удобно и комфортно.
- Перед сном постарайтесь ограничить пребывание за компьютером и просмотр телевизора. Компьютерные игры и плохие новости настроят мозг на работу, а не на отдых. Лучше почитайте
хорошую книгу. Только не увлекайтесь слишком серьезной или трагичной литературой. Помните – книга должна помочь вам расслабиться, а не заставить размышлять или переживать.
- Выяснение отношений со второй половинкой тоже лучше отложить на следующий день. Состояние эмоционального возбуждения вряд ли поможет вам уснуть.
- Ложитесь спать с улыбкой, если вы заснете в хорошем настроении, то проснетесь радостным и отдохнувшим.
ПОД КОНТРОЛЕМ
Самый последний способ, к которому стоит прибегать – лекарственное лечение бессонницы. Все лекарственные препараты направлены на увеличение времени сна и уменьшение времени засыпания. Выбор снотворного стоит остановить на том средстве, которое вызывает меньше побочных эффектов. Поэтому начинать лечение лучше с натуральных растительных препаратов. Но помните, что самолечение опасно, и любое медикаментозное вмешательство должно проходить исключительно под наблюдением врача.
